Stress da vacanza, Problemi di lavoro, Problemi finanziari, Problemi familiari: le preoccupazioni che possono tenerti sveglio la notte sono infinite. Sviluppare un debito di sonno da quelle preoccupazioni fa pagare un prezzo nella tua capacità di pensare, pianificare e gestire le tue emozioni.
“Il debito di sonno, chiamato anche deficit di sonno, è la differenza tra la quantità di sonno di cui un individuo ha bisogno e la quantità che effettivamente ottiene”, ha detto lo specialista del sonno Dr. Raj Dasgupta, professore associato di medicina clinica presso la Keck School della University of Southern California. di Medicina. “Il sonno influisce sulla nostra capacità di pensare, reagire, ricordare e risolvere i problemi”.
I sintomi della stanchezza diurna includono una mancanza di motivazione per svolgere le attività quotidiane, una mancanza di produttività sul lavoro, problemi di memoria e uno scarso interesse per la socialità, ha affermato Dasgupta.
La regolazione dell’umore si verifica nel lobo frontale del cervello, dove si verificano anche il pensiero, la risoluzione dei problemi e il consolidamento della memoria.
“Il lobo frontale è il più alto utilizzatore di energia nel cervello e il primo ad andare offline o a funzionare male quando viene privato di energia dalla mancanza di sonno”, ha detto l’esperta di gestione dello stress Dr. Cynthia Ackrill, un editore per la rivista Contentment, prodotta dal istituto americano dello stress.
Senza abbastanza sonno, il tuo cervello funziona in modo meno efficiente, influenzando le tue capacità di coping (Fronteggiare le sfide quotidiane), secondo Ackrill.
“abbiamo meno possibilità di riconoscere le nostre scelte, essere creativi o semplicemente vedere che possiamo scegliere di non essere irritati o irritanti”, ha detto. “L’irritabilità è uno dei segni chiave dello stress e del sonno scarso”.
Sfortunatamente, non ci vuole molto perché il sonno influisca sulla nostra stabilità emotiva, ha detto Dasgupta: “Solo una notte di perdita di sonno compromette la capacità di regolare le emozioni e la loro espressione”.
Potremmo non esserne consapevoli,
Forse stai convivendo con un deficit di sonno e credi di farcela durante la giornata senza alcun impatto reale. Gli esperti, tuttavia, supplicano di dissentire. La ricerca ha rilevato che molte persone hanno poca idea di quanto il sonno scarso abbia influenzato il loro umore e le capacità di coping, ha affermato il dottor Bhanu Prakash Kolla, specialista in medicina del sonno presso il Center for Sleep Medicine presso la Mayo Clinic di Rochester, Minnesota.
“Negli studi sperimentali in cui hanno soggetti parzialmente privati del sonno, la consapevolezza soggettiva della sonnolenza e del deterioramento tende a stabilizzarsi dopo un po’ di tempo, ma la sonnolenza oggettiva e altre misure relative alle prestazioni continuano a peggiorare”, ha detto Kolla.
Pertanto, non dare per scontato che se “ti senti bene, stai bene”, ha detto la specialista del sonno Kristen Knutson, professore associato di neurologia e medicina preventiva presso la Feinberg School of Medicine della Northwestern University di Chicago.
“Non esiste una formula esatta, ma più a lungo ti stai privando del sonno, più tempo ci vorrà per riprenderti”, ha detto Knutson. “Se ti privi del sonno per una settimana o più, ci vorranno più di un giorno o due per compensare completamente.”
Per recuperare tutta la tua cognizione e regolazione dell’umore, tuttavia, potresti aver bisogno di più di due giorni di recupero del sonno, ha detto Kolla.
Cosa fare?
Innanzitutto, non cercare un sonnifero per risolvere il problema, ha detto Dasgupta.
“I farmaci per il sonno sono raramente la soluzione per il sonno cronicamente scarso e il funzionamento diurno compromesso”, ha affermato. “L’uso a lungo termine di alcuni sonniferi può portare alla dipendenza, rendendo gli utenti incapaci di dormire senza pillole, e ci sono effetti di astinenza che compromettono la cognizione anche dopo che i farmaci sono stati interrotti”.
Invece, inizia assicurandoti di non avere una malattia di base o di non assumere farmaci che potrebbero influire sulla tua capacità di dormire.
“Oltre ai disturbi del sonno primari come l’apnea ostruttiva del sonno e l’insonnia, ci sono molti altri problemi che possono causare affaticamento diurno, come diabete, malattie cardiache e problemi di dolore cronico”, ha detto Dasgupta.
Quindi dai la priorità al sonno: rendilo importante quanto mangiare, fare esercizio fisico, fare la doccia e tutte le altre cose che fai quotidianamente.
“Considera il sonno un pilastro della salute”, ha detto Kolla. “Assicurati che l’ambiente della tua camera da letto sia silenzioso, buio e confortevole. Se dormi costantemente male e questo influisce sul tuo funzionamento diurno, considera di parlare con uno specialista del sonno.
L’American Academy of Sleep Medicine consiglia che se sei un adulto di età compresa tra 18 e 60 anni, dovresti dormire sette o più ore ogni notte. Ma secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie, un terzo degli adulti statunitensi dorme meno di sette ore a notte.
“Dovremmo fissare obiettivi di sonno salutare, incluso cercare di andare a letto alla stessa ora quasi tutte le sere e puntare a sette-otto ore di sonno”, ha detto Knutson. “Inoltre, dovremmo concederci un periodo di transizione per distenderci e rilassarci tra la veglia attiva e il sonno”.
Quando si tratta di tutte queste preoccupazioni, l’esperto di gestione dello stress Ackrill ha alcuni suggerimenti per far fronte: non lasciare che la tua mente rimugini su qualcosa mentre dormi: concludi la giornata concludendo ciò che devi ricordare in un elenco. Annota le preoccupazioni in modo da poterle buttare via prima di andare a letto.“Non preoccuparti di non dormire o di sentirti preoccupato. Invece, considera una sorta di pratica di “rilassamento attivo”, come il lavoro sul respiro, il rilassamento progressivo o la meditazione.
Pratica la positività, ma non la versione tossica che è davvero negazione, ha aggiunto.
“Invece, trova un modo per portare continuamente la tua attenzione su ciò che funziona, cosa o chi conta davvero per te, quali abitudini supportano il tuo sentimento positivo e radicato e come sfruttare i tuoi punti di forza unici per gestire le pressioni della vita. Ci sono un sacco di app per aiutarti“, ha detto Ackrill.
